Le diete e i regimi alimentari più popolari sotto esame. In cattedra a dare i voti sono i cardiologi Usa, che hanno valutato quanto questi modelli – in totale 10 quelli esaminati – siano in linea con un’alimentazione sana per il cuore. E quindi con i principi contenuti nella guida della società scientifica che li riunisce, l’American Heart Association (Aha). Fra i promossi, la dieta mediterranea, ma anche gli stili alimentari vegetariani e pescetariani. Bocciate le diete cosiddette paleo e chetogeniche, che non si classificano come sane per il cuore. Il punteggio più alto se lo aggiudicano i regimi alimentari “Dash” (Dietary Approaches to Stop Hypertension), con verdure, frutta cereali integrali, legumi, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e includono carni magre e pollame, pesce e oli non tropicali.
Vince il modello “Dash” (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
L’esito della valutazione degli esperti è contenuto in una dichiarazione scientifica pubblicata sulla rivista “Circulation”. “Negli ultimi anni è proliferato un numero elevato di modelli dietetici diversi e popolari e la quantità di disinformazione su di essi sui social media ha raggiunto livelli critici”. Lo afferma Christopher D. Gardner, Stanford University, presidente del comitato che ha scritto lo statement. “Il pubblico – e anche molti operatori sanitari – possono giustamente essere confusi riguardo a un’alimentazione sana per il cuore e potrebbero ritenere di non avere il tempo o la formazione per valutare le diverse diete. Ci auguriamo che questo documento serva”. Nel gruppo con i voti più alti (livello 1, sopra quota 85), quindi, rientra il modello Dash che soddisfa tutte le indicazioni dei cardiologi e quindi totalizza un punteggio perfetto.
La dieta mediterranea si classifica piuttosto bene
Sono modelli alimentari a basso contenuto di sale, zuccheri aggiunti, alcol, oli tropicali e alimenti trasformati e sono ricchi di verdure non amidacee, frutta, cereali integrali e legumi, elencano gli esperti. Le proteine tendono a provenire principalmente da fonti vegetali (come legumi, fagioli o noci), insieme a pesce o frutti di mare, pollame magro e carne e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Anche la dieta in stile mediterraneo è fra quelle al top, molto apprezzata. Dal momento che non affronta esplicitamente il nodo del sale aggiunto e include un consumo moderato di alcol (piuttosto che evitarlo o limitarlo), ha un punteggio leggermente inferiore rispetto allo stile Dash, puntualizzano gli esperti.
Bene anche i regimi vegetariani e pescetariani
Anche la maggior parte delle caratteristiche di un modello alimentare vegetariano sono in linea con la guida dietetica dell’Aha. Nel livello alto rientrano anche i piani alimentari pescetariani e vegetariani che includono uova, latticini o entrambi. “Se implementati come previsto, i modelli dietetici di alto livello si allineano meglio con la guida dell’American Heart Association. Possono essere adattati per rispettare le pratiche culturali, le preferenze alimentari e i budget e consentire alle persone di mangiare sempre in questo modo, a lungo termine”, evidenzia Gardner. Al livello 2 si collocano le diete vegane e a basso contenuto di grassi (punteggi 75-85), che enfatizzano il consumo di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e noci, limitando al contempo alcol e cibi e bevande con zuccheri aggiunti.
Certi regimi alimentari non sono facili da seguire
“Tuttavia, le restrizioni nel modello alimentare vegano possono rendere più difficile seguirlo a lungo termine o quando si mangia fuori casa. Seguire un modello alimentare vegano può aumentare il rischio di carenza di vitamina B-12, che può causare anomalie dei globuli rossi che portano all’anemia. Pertanto, l’integrazione può essere raccomandata dai medici”, è l’analisi contenuta nel documento. Le diete povere di grassi, invece, spesso trattano tutti i grassi allo stesso modo, mentre la guida dell’Associazione suggerisce di sostituire i grassi saturi con grassi più sani come i mono e polinsaturi. Chi segue questa dieta può trovarsi a consumare fonti di carboidrati meno salutari. Tuttavia, questi fattori possono essere superati con un’adeguata consulenza e istruzione, ragionano gli esperti.
Ecco le diete al livello 3
Al livello 3, secondo il documento, ci sono i regimi caratterizzati da un molto basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati (punteggi 55-74). Questi modelli dietetici hanno un allineamento da basso a moderato con la guida dell’Associazione. Entrambi i modelli, osservano gli autori, limitano i gruppi di alimenti che sono invece enfatizzati nella guida dell’Associazione. Quelli a bassissimo contenuto di grassi hanno perso punti per aver limitato noci e oli vegetali sani (non tropicali). Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano frutta (a causa del contenuto di zucchero), cereali e legumi. Limitando i carboidrati, chi segue questi regimi tende a diminuire il consumo di fibre mentre aumenta il consumo di grassi saturi (da carni e alimenti di origine animale), entrambi fattori non in linea con la guida Aha.
Il livello più basso è quello delle cosiddette diete paleolitiche
Il livello più basso (livello 4) è quello delle diete paleolitiche e a bassissimo contenuto di carboidrati/chetogeniche (punteggi inferiori a 55). Questi due modelli alimentari, spesso utilizzati per la perdita di peso, si allineano male con la guida dietetica dell’Associazione. I punti di forza sono l’enfasi sul consumo di verdure, noci e pesce, insieme alla riduzione al minimo del consumo di alcol e zuccheri aggiunti. In studi della durata massima di 6 mesi, sono stati dimostrati miglioramenti del peso corporeo e della glicemia. Tuttavia, dopo un anno, la maggior parte dei miglioramenti non era diversa dai risultati di una dieta meno restrittiva. Le restrizioni su frutta, cereali integrali e legumi possono comportare un ridotto apporto di fibre. Inoltre, queste diete sono ricche di grassi senza limitare i grassi saturi.
Le controindicazioni di queste diete
Il consumo di alti livelli di grassi saturi e bassi livelli di fibre sono entrambi collegati allo sviluppo di malattie cardiovascolari. “Non c’è davvero alcun modo per seguire le diete di livello 4 come previsto e essere ancora in linea con la guida dietetica dell’American Heart Association”, conclude Gardner. “Sono altamente restrittive e difficili da condurre a lungo termine per la maggior parte delle persone. Una dieta efficace nell’aiutare a mantenere gli obiettivi di perdita di peso, da un punto di vista pratico deve essere sostenibile”.